Live Science přináší našim čtenářům měsíční sérii osobních cílů v oblasti zdraví, s tipy a triky, které jsme shromáždili od mnoha odborníků na zdraví, s nimiž jsme hovořili. Každý měsíc se zaměříme na jiný cíl a cílem v lednu je zhubnout. Sledujte nás na Facebooku a Twitteru a spojte se s dalšími čtenáři, kteří pracují na dosažení těchto cílů.
Přejít na: únor - Jezte zdravě | Březen - začněte cvičit| Duben -Vyrovnejte se s alergiemi | Květen - Chraňte se před sluncem a teplem | Červen - Zůstaňte venku ve tvaru
Pokud jste jako mnoho Američanů, jedním z vašich novoroční předsevzetí je zbavit se liber. Ve skutečnosti asi třetina Američanů tvrdí, že se chce podle Nielsenova průzkumu z roku 2015 zavázat, že zhubne v Novém roce. Ale spuštění režimu hubnutí se může zdát skličující, zvláště pokud jste to vyzkoušeli v minulosti, jen abych viděl, jak se váha vrací později. Zde jsme nastínili některé z nejlepších tipů, jak zhubnout, včetně toho, jak začít, zůstat motivovaní a udržet si váhu mimo.
Proč zhubnout?
Je známo, že obezita zvyšuje riziko mnoha zdravotních stavů, včetně srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, mrtvice, diabetu 2. typu, vysokých hladin cholesterolu, rakoviny, osteoartrózy, spánkového apnoe a žlučových kamenů. Ale je tu dobrá zpráva: Obézní lidé, kteří ztratí jen 3 až 5 procent své tělesné hmotnosti, mohou vidět zlepšení svého zdraví.
Více o obezitě a zdraví:
Jak začít
Přestože neexistuje jediný „nejlepší“ způsob, jak zhubnout, úspěšný program hubnutí obvykle zahrnuje snížení vašich kalorií, zvýšení fyzické aktivity a změny chování, které vám pomohou dlouhodobě držet dietu a cvičební režim. Zde je návod, jak začít:
1. Podívejte se blíže na svůj současný životní styl.
Než začnete, zkuste si nechat mléko na jídlo.
2. Stanovte realistický cíl.
Lékaři obecně doporučují, aby lidé usilovali o ztrátu 5 až 10 procent své tělesné hmotnosti během šesti měsíců. Měli byste očekávat postupné a stabilní hubnutí, ale ne okamžité výsledky.
3. Vypočítejte svůj kalorický příjem.
Chcete-li zhubnout, musíte spotřebovat méně kalorií, než spálíte. Přesný počet bude záviset na vaší aktuální váze a úrovni aktivity, ale obecně by se lidé měli snažit snížit 250 až 1 000 kalorií ze své stravy denně, aby ztratili 0,5 až 2 libry. (0,2 až 0,9 kilogramů) týdně. K dispozici jsou kalkulačky, které vám pomohou určit, kolik kalorií byste měli denně spotřebovat.
4. Jezte potraviny, které vás udržují plné.
Někteří odborníci doporučují nízkou glykemickou stravu s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a zdravých olejů a s nízkým obsahem škrobů a jiných cukrů. Tato strava může pomoci v boji s pocity hladu.
5. Pohybujte se.
Měli byste usilovat o splnění pokynů pro fyzickou aktivitu alespoň 150 minut mírné fyzické aktivity (jako je rychlá chůze) každý týden. Můžete to však rozdělit na krátké cvičení, například tři 10minutové procházky denně.
6. Sledujte svůj pokrok.
Měli byste sledovat svůj pokrok směrem k vašim cílům a v případě potřeby je vyladit. Můžete například chtít použít krokoměr nebo jiné zařízení, abyste mohli sledovat, jak daleko jdete.
Další tipy:
Když bude Going těžké
Může být obtížné zůstat motivovaný po celý rok, ale zde je několik tipů, kdy bude situace obtížná:
- Pokud zaostáváte na cvičení, zkuste stanovit konkrétní cíl, jako je běh nebo chůze po 5K. Může být také dobrý nápad cvičit s přítelem, protože vás vede k odpovědnosti.
- Studie ukázaly, že triky, jako je použití menších talířů a vysokých úzkých sklenic, vám mohou také pomoci sníst a pít méně, aniž by o tom vědomě přemýšleli.
- Ujistěte se, že máte dost spánku. Příliš málo spánku může podle národních ústavů zdraví zvýšit hladinu hormonu stimulujícího chuť k jídlu zvaného ghrelin a snížit hladiny hormonu leptinu, což způsobuje, že se cítíte plný. To může vést ke zvýšení hladu a ztížení stravování.
Další tipy:
Zařízení, které může pomoci
Cesta všech lidí k hubnutí je jiná a neměli byste si myslet, že k hubnutí potřebujete nějaký konkrétní přístroj nebo výbavu. Zde jsou některé nástroje, které mohou být pro některé lidi užitečné:
- Fitness trackery: Tyto gadgety - které sledují kroky, spálené kalorie a spoustu dalších metrik - mohou pomoci s hubnutím a poskytnout další motivaci pro některé lidi. Zde jsou některé z nejlepších sledovačů, které zkontrolovala naše sesterská stránka Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
A pokud jste v tělocvičně nový, podívejte se na náš seznam neobvyklých vybavení tělocvičny, takže znáte konvici z Bosu míče.
Infographic: Weird Gym Equipment
Vše o programech na hubnutí
Neexistuje žádná „nejlepší“ metoda hubnutí; co funguje pro vás, nemusí fungovat pro někoho jiného. Někteří lidé považují za užitečné připojit se k oficiálnímu programu na hubnutí. Ale ze všech programů na hubnutí venku, jsou některé lepší než jiné?
Studie zveřejněná v roce 2015 zjistila, že z 11 programů hubnutí pouze dva byly spojeny s významným množstvím hubnutí, které lidé nechali jeden rok: Weight Watchers a Jenny Craig.
V poslední době vědci zjistili, že léčba nazývaná behaviorální léčba založená na akceptaci (ABT) může pomoci při hubnutí. Tato terapie zahrnuje učení přijímat nepříjemné pocity, jako je únava a nutkání k jídlu. Ti, kteří se naučili ABT, ztratili větší váhu a drželi ji déle, než ti, kteří podstoupili standardní léčbu obezity.
Množství váhy, které ztratíte, může také záviset na vašich genech. Nedávná studie zjistila, že geny lidí předpovídaly, zda během programu hubnutí zhubly.
Více informací:
- Virtuální hubnutí: Online setkání přinášejí zdravé výsledky
- Programy hubnutí pracují pro Severely Obese
- Hlad pro více: Jaké aplikace na hubnutí chybí
Tipy, jak udržet váhu vypnutou
Pro mnoho lidí je hubnutí jen polovinou bitvy - větší výzvou je dlouhodobé udržování hmotnosti mimo. A není divu, že udržení hmotnosti mimo dosah je obtížné - studie ukázaly, že mozek a tělo jsou těžce zapojeny, aby znovu zhubly. Ale nezoufejte: Výzkum také ukázal, že lidé, kteří jsou úspěšní v udržování váhy, sdílejí některé návyky. Mají tendenci dělat následující:
- Zapojte se do velkého množství fyzické aktivity - více než 200 minut aktivity střední intenzity týdně.
- Sledujte méně než 10 hodin televize za týden.
- Spotřebujte 1380 kalorií denně, méně než 30% tuku.
- Jezděte pravidelně stejná jídla, aniž byste o víkendech „lámali“ vysoce kalorická jídla.
- Váží se nejméně jednou týdně.
- Zapojte se do velkého množství světelných aktivit (jako když se projdete po kanceláři) a sedíte méně.
Více informací:
Snížení u doplňků a předpisů na hubnutí
Neexistuje žádná kouzelná pilulka na hubnutí a lidé by si měli dávat pozor na jakékoli volně prodejné doplňky, které tvrdí, že vám pomohou zbavit se liber. Tyto doplňky mohou být nebezpečné, protože mohou obsahovat složky neuvedené na štítku. Studie z roku 2015 zjistila, že doplňky na hubnutí posílají každoročně do Spojených států více než 4 600 lidí do ER.
Na rozdíl od doplňků mají léky na hubnutí (včetně tablet na předpis) vědecké důkazy podporující jejich použití. Tvůrci těchto léků musí provést studie, které prokazují, že tyto léky mohou vést ke snížení hmotnosti dříve, než budou schváleny Správou potravin a léčiv. Tyto léky je však stále třeba používat spolu s dietními a cvičebními opatřeními, aby lidé dosáhli významného množství hubnutí. Také byste měli mít na paměti, že dlouhodobá bezpečnost těchto léků nebyla dobře prozkoumána.
Více informací:
